【感想書評レビュー】「空腹」こそ最強のクスリ 青木 厚【内容要約】

 

内容要約

「食べると、すぐに眠くなってしまう」「最近、胃腸が弱っている気がする」「疲れやすくなった」「何もする気が起きなかったり、やたらイライラしたり、気分の変化が激しい」こうした症状は「食べすぎ」からきているものかもしれない。糖質の乱高下は「食後すぐ眠くなる」「だるくなる」「イライラする」原因に。

 

空腹の時間を作ると、内臓がしっかりと休むことができ血糖値も徐々に下がる。

最後にものを食べてから10時間で肝臓の糖を使い切り脂肪がエネルギーとして使われる。16時間を超えるとオートファジーがはたらく。

 

古いミトコンドリアは活性酸素を多く発生させる。

 

空腹の時間以外は何を食べてもOK。

空腹の時間であってもナッツ類であればいくら食べてもOK。

はじめはたくさん食べてしまうこともあるが、徐々に体が慣れて減っていく。4ヶ月で内臓脂肪のぽっこりお腹が解消。

 

「一日3食が理想的である」には確たる裏付けはない。江戸時代までは2食が一般的。

 

3食食べると未消化の食べ物が腸にたまり腐敗して有害物質が発生。腸内環境が悪化。

胃の中に2〜3時間、脂肪分が多いと4〜5時間滞留。小腸は5〜8時間かけて分解、水と栄養を吸収。

 

胃腸の過剰労働で消化機能が衰えると、消化吸収の不良、疲れやすくなり、肌や髪のコンディション悪化、胸焼け、体臭、がんの原因になる。

 

腸は免疫にも重要な拠点。免疫細胞の6割は腸に集まっている。腸内環境の悪化は免疫力低下、アレルギー悪化、がんなどの原因になる。

 

食べ過ぎは体内の活性酸素を増やす。活性酸素はウイルスや異物を破壊する作用もあるが、細胞やDNAを破壊する作用もある。

 

糖質は「中性脂肪に変わりやすい」

糖質や脂質を過剰にとれば、血中の中性脂肪や悪玉コレステロール(LDL)が増えて血管に付着。

脂肪細胞は肥大化しTNF-α、IL-6などの悪玉ホルモンが分泌。TNF-αは血糖値上昇、闘病病リスク上昇。IL-6は慢性炎症によりがんや糖尿病、リウマチの原因に。PAI-1は決戦を溶けにくくする作用。

 

これらのリスクを低下させるには最後に食べ物を食べてから16時間あけることが重要。

10時間で脂質分解が促進、16時間でオートファジーが促進されるから。

 

12〜24時間ものを食べない時間を作ると、血中糖質が20%減少する。

オートファジーによってがんや糖尿病などの生活習慣病、アルツハイマー型認知症、感染症予防、肌や筋肉の老化防止。

オートファジーはインスリンの分泌を促し2型糖尿病を改善させる可能性が示唆されている。

オートファジーによって細胞内に逃れた溶血性A群レンサ球菌やサルモネラ、結核菌、黄色ブドウ球菌などを分解する作用がある。

 

空腹で栄養不足になると活性酸素を除去する抗酸化酵素が増える。

空腹でケトン体という代謝産物が増加。

 

ナッツ類はビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素がバランスよく含まれている。

ナッツの効能はこちらの本が詳しい。

 

ナッツが苦手な人で空腹の時間で限界がきたら、生野菜サラダ、チーズ、ヨーグルトを食べてもよい。

ゼロカロリーの飲み物であれば飲んでも良い。ただし長期間の人工甘味料は腸内環境を悪化させたりインスリンの働きを妨げる報告もあり。

 

このダイエット法を行う場合には必ず筋トレも並行して行うこと。栄養が不足して筋肉が分解される(糖新生)。

成人に必要な糖質は170g。130g以下に糖質制限すると脂肪やタンパク質を糖にかえて利用。

 

茶碗いっぱい分のご飯の糖質はスティックシュガー17本分。糖質の摂取により脳内報酬系のドーパミン、脳内麻薬系のβエンドルフィンが分泌される。依存性あり。

 

日本人の4人に1人が脂肪肝。アルコール以外にも糖質や脂質のとりすぎでも脂肪肝になる。肝臓の脂肪は原因さえ取り除けば落ちやすい。

 

 

 

残った疑問

朝食を抜くと太ると昔からよく言われているが否定されている研究はあるのか? この実践にしても周囲のダイエッターにも朝ごはんを抜いている人が結構多いが、それが原因で太ったという話はきかない。迷信だったのか? 朝ごはんを抜いたぶん、昼や夜にどか食いしなければOKってこと?

 

空腹じゃない時間(ものを食べてもいい時間)にオススメの食事メニューが知りたかった。食べちゃいけないもの、というよりはこんなものを食べるといいよ、というもの。

 

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こちらの記事にまとめているので興味がある方はぜひどうぞ

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でく

元高校教師でブロガーやってる31歳。得意ジャンルは教育・家電・ガジェット・健康美容。便利グッズや電子機器を収集してレビューするのが趣味のオタク。 小学・中学・高校はゲーム三昧。東北大卒。大学院修了後は公立高校教諭。買ったものを人に紹介する趣味が高じてブログを立ち上げる。デグー・リチャードソンジリス・スナネズミを飼育するげっ歯類好き。

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